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ダイエットエラミカ

エラミカはサイト制作者(Taka)の実践と経験に基づくリバウンドしないダイエット方法の情報サイトです。

具体的なリバウンドしないダイエットの方法については「こちら」をご覧ください。

現実的な体型を目指そう~妄想Bodyはダイエット失敗の原因

たか
Taka

もこちゃんはダイエットでどんな体型になりたいの?

moko
もこちゃん

モデルみたいに痩せていて、出るところは出て、美しいくびれがあって、誰もが羨ましがるニャンこで...

taka

ちょっと待ったぁ!現実的にありえない身体を目指してもダメだよ!!

そんな体重に落としたところで不健康だし、そもそもリバウンドしたら全く意味がないでしょ。

本澤
本澤 愛未

ということで今回は「リバウンドしない、現実的に可能な体型」について解説していきます。

ダイエットの失敗要因の1つに「非現実的な目標設定」があります。逆に言うと「現実的に可能な目標」を初めに設定することで、ダイエットの成功率が上昇します。

リバウンドを防ぐためにも、まずは自分自身の適切な目標設定を理解しておきましょう!

体重も体脂肪率も適正範囲に収めよう

taka

過ぎたるは及ばざるが如し~痩せすぎも太りすぎも、不健康の原因です。

自分の身体に合った適正体型の範囲で、ダイエットしてきましょう!

どんなにメディアが「美人体型」と煽っても、自分自身の健康が損なわれては元も子もありません。健康あってこそのダイエットであり、健康を目指すのもダイエットの1つです。

したがってまずは

  1. 自分の適正体重
  2. 普通の体脂肪率

この2点を確認していきます。

1.自分の適正体重~BMIを活用

人の身長・体格は千差万別です。したがって○○kgが理想!という数値を出すことはできません。

そこでBMI(Body Mass Index,ボディマス指数)を使って、適正体重を把握します。

BMIとは?

体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。
ボディマス指数(wiki)

ざっくり説明すると「その人の身長における、理想体重の範囲」を示す数値のことです。具体的な数値は以下のようになっています。

※BMI = 体重(kg)/(身長(m)×(身長(m))

※ページ下部に各身長における体重(kg)の目安一覧を載せてあります

体型BMI
痩せ型18.5未満
普通体重18.5~25未満
肥満(1度)25~30未満
肥満(2度)30~35未満
肥満(3度)35~40未満
肥満(4度)40以上
もこちゃん

普通体重の範囲が広すぎるニャ!これじゃぁどのBMIを目指せばいいのかわからないニャ...

Taka

最も標準とされるBMI22を基準にすると良いよ

普通体重範囲の「標準体重」を基準にする

リバウンドしないダイエットを成功させたいのならBMI22を基準にしてください。これは健康維持のためです。

減量に成功して、健康を失ってしまったら意味がありません。ダイエットと健康はセットで考えましょう!

男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上肥満との関連が強い糖尿病・高血圧・高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。
引用元:e-ヘルスネット~厚生労働省

自身の体重目標をBMI22にすることでリバウンドしにくい、健康体を作ることができるでしょう。

もちろん中には「もっと痩せたい!」という方もいますね。その場合も体重の下限はBMI 18.5としてください。この数値は普通体重の下限です。それ以上、体重を減らす必要はありません。

BMI 18.5未満になると痩せ型になります。この体重になると、必要なのはダイエットでなく増量です。

どんなに「痩せているのが素晴らしい!」と煽られても、自身の健康を第一に考えましょう。

※各身長におけるBMI22と18.5の体重は、ページに下部に一覧があります

Taka

なお男性がBMI 18.5を目指すのは、個人的にオススメしません。

男が減量し過ぎると、ただのヒョロガリになってしまうからです。

体重を減らすのも良いことですが、身体の見た目にも気を遣ってください。

BMI22の体重なら普通に良い身体を作ることができます。

筋肉31.9kg

BMI22.0 筋肉型

元の用紙はこちら

2.普通の体脂肪率

もこちゃん

体脂肪率もBMIとおニャじく「普通」を目指すのかニャ?

Taka

基本はね。ただ体脂肪率はBMIと違う設定になるし、さらに男女で異なるところがあるよ!

BMIと同様、体脂肪率も普通を基準にします。厚生労働省のページを確認すると

体脂肪率は男性で15~20%女性で20~25%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されます。しかし体脂肪率の正確な測定は困難なところもありますので、近年普及している体脂肪計などを利用して、まず、目安としての体脂肪率および増減の傾向を把握してみましょう。
引用元:e-ヘルスネット~厚生労働省

したがってまず初めの体脂肪率は

  • 男性:20%
  • 女性:25%

を目標とします。これは普通範囲の上限です。BMIは標準体重を目指しましたが、体脂肪率は普通の上限を目指します。

体脂肪率はとりあえず普通の範囲に入れ、そのあと徐々に減らしていきましょう。

男性なら20% → 15% → 10% → 一桁、と減らすことも可能です。もちろん数値が下がるほど難易度も上がります。

一方で女性は体脂肪の落としすぎに注意してください。健康のことを考えると体脂肪率の下限は、普通範囲の下限である20%が目安です。

男女では身体の作りが異なります。これは生物学的にどうしようもないことです。

本澤

健康を失ってまでダイエットをする必要はありません。

特に女性は自分の身体とよく向き合って、ダイエットしてください。

BMIと体重の一覧

ここに表を作る

もこちゃん

身長によって随分と適正体重が違うんだニャ~

Taka

その通り!したがって自身の適正体重を知ることで、よくメディアで見かける「○○kgも痩せた!」っていう宣伝にも惑わされなくなるよ。

適正体重は不動心に繋がる

自分の適正体重を知ることで、周りと比べたり、メディアの宣伝に惑わされなくなります。

特によく見かける「○週間で××kgも痩せた方法!?」みたいな広告に対して

本澤

そんなに減量したら、むしろ不健康になっちゃいますよ

と冷静な判断を下せるようになります。また周りのダイエット成功自慢に対して、コンプレックスを抱くこともありません。

ダイエットでは健康を維持しつつ、減量することが大切です。そのために自分自身の適正体重を、しっかりと把握してください。

まとめ

  • ダイエットはまず標準体重(BMI22)を目指しましょう。
  • BMIの体重は身長ごとに異なるので、自分の標準体重を確認してください。
  • 体重の下限はBMI 18.5です。それ以下になると減量でなく、増量が必要です。
  • 体脂肪率はまず普通の上限(男性:20% 女性:25%)を目指しましょう。
  • 男性は体脂肪率を1桁まで下げることができますが、女性は下限20%を目安にしてください。

ダイエットは健康第一です。したがってBMIも体脂肪率も、健康を損なってまで下げる必要はありません。

とにかくダイエットを始める前に自分自身の適正体重を確認しておきましょう。

もこちゃん

...ずいぶん普通にこだわるんだニャ。

こんニャのでちゃんとダイエットできるのかニャ?

Taka

リバウンドしたくなければ、むしろ普通が大事だよ。

極端なダイエットはそもそも続かないし、極端な結果も維持することが不可能だからね。

次のページで「標準を目指す」「標準からさらに上を目指す」の解説をしたい

もこちゃんとの会話「なんで普通にこだわるの?」「普通→さらに上、の流れは上達の原則だから。それと極端な体型を作っても、そんなものは長く維持できない。リバウンドしちゃうからね」

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