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ダイエットエラミカ

エラミカはサイト制作者(Taka)の実践と経験に基づくリバウンドしないダイエット方法の情報サイトです。

2018年6月時点で体脂肪率1桁を連続で33ヶ月間達成しています。詳細については「こちら」からどうぞ

現実的にリバウンドを防ぐ体型と判断基準

現実的にリバウンドを防ぐ体型と判断基準
Taka
Taka

もこちゃんはダイエットでどんな体型になりたいの?

moko
もこちゃん

モデルみたいに痩せていて、出るところは出て、美しいくびれがあって、誰もが羨ましがるニャンこで...

Taka
Taka

ちょっと待ったぁ! いきなり高みを目指しても、到達できないよ!

段階を経た減量をしないと不健康になるだけだし、間違ったダイエットでリバウンドしたら全く意味がないでしょ。

ダイエットで理想の体型を追い求めるのは、至極当然です。しかし目指すべき体型を誤ってしまっては、前提条件が間違っているため成功できません。

このページでは「ダイエットで目指すべき、現実的に可能なリバウンドしにくい体型」について解説していきます。

リバウンドしない体型は適正範囲

何事にも適正範囲があります。「過ぎたるは及ばざるが如し」と言われるように、度が過ぎたものは、足りないことと同じくらい良くありません。

ヒトの身体も同様です。

  • 筋肉があり過ぎる
  • 脂肪や体重を落としすぎる
  • 身体一部だけ不自然にくびれていたり、盛り上がっている

身体のラインや美しさは強調される傾向にあり、メディアも「それが良い!」と煽ってきます。

しかし極端は続きません。続かないダイエット(身体作り)は、たとえ一時的に成功しても、そのうち維持できずにリバウンドします。

だからこそ、ダイエットでは初めから「体型は適正範囲に収めること」を目指してください。これだけでリバウンドする確率は激減します。

もこちゃん
もこちゃん

そう言われても...みんなが羨ましがるニャンこに憧れるニャ!

Taka
Taka

大きなコストを払うなら、達成できるよ。

でも、覚悟は要るからね!

ボディービルダーやプロスポーツ選手など、素晴らしい身体を持っている人は存在します。しかしこの身体は生まれつきのものでなく、彼らがものすごい努力をして得た結果です。それも仕事の1つです。

私は彼らのような肉体を「高コスト」を呼んでいます。

コスト = 時間 × 労力 × お金

コストに比例して、結果は出せます。しかしリバウンドしないダイエットは短期間でなく、長期間続くものです。したがって、ダイエットで一度成果を出したあともずっと、このコストを払い続けることになります。

たしかに素晴らしい身体は、誰もが羨ましがります。だからと言って、もしあなたが「高コストを払う気がない」のなら、初めから「適正範囲の身体」を目指すべきです。

適正範囲の身体でも、十分良い肉体は作れます。また適正範囲であれば、健康を保つこともできます。

理想的な美男美女を目指すのも良いことですが、健康あってこそのダイエットです。健康あってこそ、長く続けることもできます。

野菜と果物
健康を失ってはダイエットも続きません。何事も適度が大事になります。

適正範囲はBMIと体脂肪率で判断

もこちゃん
もこちゃん

「適正範囲」ってどう判断するの?

Taka
Taka

BMIと体脂肪率で判断するよ。

この2つは身長・性別問わずに使える物差しになるんだ。

ヒトの身体は千差万別です。したがって「体重は○○kgで、体脂肪率は□□%がベスト!」や「○○kg減量して、体脂肪率は□□%落とそう!」みたいなことは言えません。

そこで身長や性別問わずに使える指標としてBMI体脂肪率を活用します。

BMIとは?

ボディマス(Body Mass Index)指数の略。身長と体重の関係から、肥満度を表す指数の1つ。

体重ω(kg),身長h(m)の人のBMIの計算式は

BMI =  ωh²

※BMIには数種類ありますが、わかりやすくするため上記の計算式を採用します。

BMIは身長によって決まるため、先に自分のh²を計算しておくと、BMIを算出しやすくなります。たとえば私の場合ですと身長168cm(1.68m)のため

1.68² = 2.8224

あとは測定時の体重から、BMIを計算できます。たとえば62kgのときは

622.28224 = 21.9671...≒ 22

BMI = 22

あとはこの数値を肥満度の判定基準(日本肥満学会)に当てはめいきます。

体型BMI
痩せ型18.5未満
普通体重18.5~25未満
肥満(1度)25~30未満
肥満(2度)30~35未満
肥満(3度)35~40未満
肥満(4度)40以上

このように、BMIは自分で計算して肥満度を求めることができます。

一方で「計算なんて面倒だ!」と思うなら、BMI測定機能が備わった体重計を用意する方することで、計算を省略することも可能です。

体重・体組成計 フィットスキャン

ホワイト FS-400-WHタニタ
体重・体組成計 フィットスキャン ホワイト FS-400-WH
もこちゃん
もこちゃん

体脂肪率も測定しなきゃいけニャい?

あんまり知りたくニャい...

Taka
Taka

現状把握のために必要だよ。

それにBMIで測りきれない肥満度を補うためにも、体脂肪率を知ることは必須なんだ。

BMIはあくまでも「身長における、純粋な体重の肥満指数」です。この中に筋肉量や脂肪量は含まれておりません。したがって、以下のような矛盾も生じてしまいます。

  • BMIは高いけど、筋肉量が多いので肥満とは言えない(高体重低脂肪)
  • BMIは普通だけど、内蔵脂肪が多いので実際は肥満(普通体重高脂肪)

このようにBMIだけで、本当の肥満度は測定できません。そこで体脂肪率も使います。

体脂肪率とは?

体重における体脂肪量の割合。BMIと違い、身長に関係なく算出される。

体脂肪率もBMIと同じように判定基準がありますが、当サイトでは厚生労働省の基準を採用していきます。

男性女性
痩せ15%未満20%未満
普通15~20%20~25%
肥満予備軍25%~30%25~30%
肥満25%以上30%以上

以上から適正範囲の体型は

  • BMI:18.5~25.0
  • 体脂肪率(男性):15~20%
  • 体脂肪率(女性):20~25%

このように定義することができました。

また、体脂肪率はBMIと違い測定には体重計が必要です。

体脂肪率は男性で15~20%女性で20~25%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されます。しかし体脂肪率の正確な測定は困難なところもありますので、近年普及している体脂肪計などを利用して、まず、目安としての体脂肪率および増減の傾向を把握してみましょう。

引用元:肥満と健康(厚生労働省)

そのためリバウンドしないダイエットを始める前に、最低限体重計は用意してください。

体重・体組成計 フィットスキャン

ホワイト FS-400-WHタニタ
体重・体組成計 フィットスキャン ホワイト FS-400-WH
本澤愛未
本澤 愛未

体重の変化だけで、身体の見た目は変化しません。

少なくとも BMIと体脂肪率 の2指標から、ダイエットの成果を確認してください。

理想に近づくには一度「基本型」を経由する

物事の発展は 現状 → 理想 と、いきなり目標に達成することはありません。特に大きな目的となれば、なおさらありえません。

理想に近づく過程では、必ず「基本型」を経由します。

  • 現状 → 基本型 → 理想

そしてリバウンドしないダイエットの基本型は、BMIと体脂肪率を使って判断していきます。

基本型とは?

そこが起点となって、いくらでも変化していける場所。標準中の標準点。

リバウンドしないダイエットではBMI22,体脂肪率15%(男性),20%(女性の下限)の体型を指す。

リバウンドしないダイエットの基本型は、BMI22,体脂肪率15%(男性),20%(女性の下限)とします。これは病気になりにくい体重と、体脂肪率標準範囲の下限です。

男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上肥満との関連が強い糖尿病・高血圧・高脂血症に最もかかりにくい数値とされています。

引用元:肥満と健康(厚生労働省)

リバウンドしないダイエットでは、まずこの「基本型(基本の体型)」を目指してください。

また各身長のBMI22と体重は以下の通りです。

身長(cm)標準体重(kg)身長(cm)標準体重(kg)
15049.515250.83
15452.1815653.54
15854.9216056.32
16257.7416459.17
16660.6216862.09
17063.5817265.08
17466.6117668.15
17869.718071.28
bmi22

私は男性なので、BMI22,体脂肪率15%を目指しました。この体型から、自分の理想へと身体を変えていきます。

もこちゃん
もこちゃん

ダイエットなのにニャんで普通の体型を目指すの?

Taka
Taka

健康の維持と、リバウンドしない体型を長く保つためだよ。

ダイエットで理想の体型を目指すのは、至極当然です。しかしそのために健康を損なっては、元も子もありません。

健康あってこそのダイエットです。健康あってこそ、理想の体型を長期間維持できます。これを達成するために「BMIは22」と、基本型の設定をしました。

もちろんダイエットを始めるため、「成果を出したい!」と思うのも当たり前です。そのため、体脂肪率の基本型を標準範囲の下限(男性15%,女性20%)としました。

男性の場合、まずは体脂肪率15%を目指してください。もしBMI22,体脂肪率15%を達成して「物足りない」と感じたら、もっと体脂肪率を下げるなり、筋肉量を増やしてみてください。

私自身も同様の道を歩みました(参照:体組成測定(Inbody))

段階を経て減量することで、徐々に体脂肪率は下げられます。比例して割れた腹筋も見えてきます。

本澤愛未
本澤 愛未

女性の場合、個人差はありますが体脂肪率20%以下になると

「ホルモンバランスの乱れ」や「肌荒れ」の原因となることがあります。

女性の場合、男性と異なり妊娠・出産する体を持っています。そのため過剰に体脂肪率を下げないでください。したがって、目標の体脂肪率は下限20%としました。

生物の特性上、女性は体脂肪率の下限に限界があります。このような理由のため、体脂肪率は体調と相談しながら徐々に下げ、低くても20%を目標数値としてください。

しかしどうしても「もっと痩せたい!」という方は、医療機関を受診して、専門医にアドバイスをもらってください。

カルテ
過ぎたるは及ばざるが如し。過剰なダイエットは避け、健康も維持できるようにしましょう。

リバウンドしない理想の体型は「基本型」からの部分的発展

基本型(BMI22,男性は体脂肪率15%,女性は下限20%)を達成したら、鏡を見ましょう。

もし鏡に写った自分に満足できたら、ダイエット(減量)は完了です。続いて「維持(最適化)の段階」に入ります。

一方で満足できていない場合、ダイエット(身体作り)は続きます。自分の中で気に食わない部位を、どんどん改善していきましょう。

ただし、リバウンドしたくなければ「すべてを極端にしない」でください。なぜなら「極端は続かない」からです。

もこちゃん
もこちゃん

じゃぁどうやったら「理想の体型」を作れるの?

Taka
Taka

基本の体型を残しつつ「一部を発展」させると良いよ。

「理想の体型」を追い求めるのも良いのですが、どこかで妥協は必要です。特に長期間維持するリバウンドしないダイエットなら、なおさら妥協点が要ります。

BMI25

たとえばBMI25以上,体脂肪率1桁の超筋肉質の身体を目指したとします。見た目も筋肉隆々でカッコいいこと間違いなしです!

ではこの身体を維持するコストを、果たして払い続けることはできるのでしょうか?

※コスト = 時間 × 労力 × お金

コストをかければ、一時的に素晴らしい身体を作れます。しかし極端は続きません。いずれコストを払い続けることができず、破産(リバウンド)します。

そこで私は適正範囲の中を、部分的に特化(発展)させることで、リバウンドしない体型を維持しつつ、自分の理想へ近づけました。

筋肉31.4kg

BMI21.7
筋肉型スリム

体脂肪率は1桁です。年をとっても、12%程度は維持したいと思っています。

この数値は適正範囲を逸脱しているため、維持するためのコストを1番かけています。

体重はBMI22前後が目標です。体脂肪率の維持にコストをかけているため、体重にはコストをかけたくありません。そこで基本型のBMI22を目標にしています。

もし私が「もっと筋肉質になりたい!」と思えば、体重はBMI25を上限にします。「もっと細くなりたい!」と思えば、体重はBMI18.5を下限にします。すでに体脂肪率は適正範囲を逸脱しているため、体重の増減に関しては適正範囲に収めることを厳守するでしょう。

このように「基本型」から部分的に特化(発展)させ、その他は適正範囲内に収めると、リバウンドしにくく理想的な身体を作ることができます。

もちろんご自身の理想を追い求めてもかまいません。ただし、その身体でリバウンドを防ごうと思うなら、コストが高くなることを覚悟してください。

※コスト = 時間 × 労力 × お金

もこちゃん
もこちゃん

早く理想的でリバウンドしにくい身体がほしいニャ!

Taka
Taka

そのためには全身鏡体重計を用意してね。

自分の理想的な体型は、鏡を見ないとわかりません。そのため全身鏡が必要です。

体重(BMI)と体脂肪率を知るには、体重計が必要です。BMIは自分で算出することもできますが、体脂肪率は測定機能のある体重計が必須です。

体重・体組成計 フィットスキャン

ホワイト FS-400-WHタニタ
体重・体組成計 フィットスキャン ホワイト FS-400-WH

リバウンドしにくく理想的な身体を作るためにも、この2つは必ず用意してください。

関連:リバウンドしないダイエットでかかる費用

現実的にリバウンドを防ぐ体型と判断基準 のまとめ

  • 体重と体脂肪率を適正範囲に収めることで、リバウンドしない体型となります。
  • 極端は続きません。何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」です。
  • 体重の指標はBMIを使い、適正範囲は18.5~25です。
  • 体脂肪率の適正範囲は男性:15~20%,女性20~25%です。
  • 理想に近づくには一度「基本型」を経由します。
  • リバウンドしない体型の基本型はBMI22,体脂肪率15%(男性),20%(女性の下限)です。
  • 基本型(基本の体型)になったら鏡を見ましょう! そこから理想の体型へ発展させていきます。
  • 理想的な体型は「基本型」から部分的に特化(発展)させ、その他は適正範囲内に収めると、リバウンドしにくく理想的な身体を作ることができます。
  • 全身鏡体重計は必ず用意してください。

何事も基本が大事です。リバウンドしないダイエットでも、まずは「基本型(基本の体型)」を作ることから始めてください。理想的な体型は、基本からの発展でちゃんと手に入ります。

体重・体組成計 フィットスキャン

ホワイト FS-400-WHタニタ
体重・体組成計 フィットスキャン ホワイト FS-400-WH
もこちゃん
もこちゃん

「基本型が大事」って言われても、どうやって身体を作っていけばいいのかわからないニャ...

Taka
Taka

ダイエットにも原理原則があるからね。それを知っておこうか!

ダイエットにも原理原則が存在します。体重の増減を決めているのは、この原理原則です。このシンプルな原理原則を知ることで、減量やリバウンドしてしまう理由について理解できます。

次のページでは「すべてのダイエットに共通する原理原則」について説明していきます。

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